Como Montar Uma Lancheira Escolar Gostosa e Saudável?

A alimentação é um dos fatores mais importantes para a saúde de crianças e adolescentes. Nos primeiros anos de vida, uma dieta qualitativa e quantitativamente adequada é essencial para o crescimento e desenvolvimento e proporciona ao organismo a energia e os nutrientes necessários para a manutenção de um bom estado de saúde.

No período escolar a criança apresenta um gasto energético significativo e necessita de energia para desenvolver de forma positiva as atividades exigidas na escola, como a concentração, a memorização, o aprendizado e as atividades físicas cotidianas.

Para a escolha dos alimentos da lancheira é importante que se respeite os hábitos e preferências das crianças, sem esquecer de considerar os aspectos nutricionais e a qualidade do alimento que será consumido.

Primeiramente, é importante que o alimento esteja seguro para o consumo na hora do recreio, sem que haja risco de deterioração do mesmo. Para isso, as lancheiras térmicas são as mais adequadas. Ainda, deve-se evitar alimentos que estragam com facilidade, como os frios gordurosos, a manteiga, a margarina e a maionese.

Um lanche da escola ideal deve apresentar alimentos dos 3 grupos alimentares em sua composição:

  • Carboidratos: estão presentes nos alimentos que fornecem energia. Boas opções são os pães, bisnaguinhas, biscoitos sem recheio e bolo simples sem recheio e cobertura;
  • Proteínas: fundamentais para o crescimento da criança. Podem ser encontrados no leite e derivados (também fontes de cálcio) e carnes e embutidos (peito de peru, presunto magro);
  • Vitaminas e minerais: essenciais para o desenvolvimento de todas as funções do corpo e para a manutenção do sistema de defesa do organismo. Suas fontes são: frutas, verduras e legumes.

Para distribuir de forma harmoniosa todos estes alimentos no lanche da escola, podemos montar a lancheira da criança da seguinte forma:

Uma bebida

Importante para a reposição da perda de líquido.

Para manter a temperatura dos líquidos e garantir a qualidade da bebida, é importante acondicioná-los em garrafas térmicas ou optar pelos sucos de caixinha ou engarrafados.

Boas opções são: água de coco, sucos naturais ou aqueles produzidos com a própria fruta. 

Se preferir o leite ou iogurte: mantê-los em garrafas e lancheiras térmicas ou averiguar se a escola pode armazená-lo em geladeira até o horário do lanche. As caixinhas também são boas alternativas.

Um sanduíche ou bolo ou biscoitos

Os bolos e biscoitos são boas fontes de carboidrato, porém podem ter muita gordura e açúcar quando oferecidos nas versões recheados ou com coberturas. O ideal é preferir os biscoitos salgados (preferindo sempre os integrais) ou doces sem recheio: leite, coco, chocolate, baunilha, sequilhos ou maisena. Broas, bolo de fubá, bolos simples e a base de frutas também são boas opções.

Os sanduíches devem ser montados pouco tempo antes de sair de casa para se manterem mais frescos. É importante embrulhar bem com papel filme e evitar que interfira no sabor dos outros alimentos da lancheira. O ideal é optar por uma lancheira térmica e garantir melhor a qualidade dos alimentos.  Em dias muito quentes, optar por outra fonte de carboidrato e evitar o risco de contaminação.

Dicas para o sanduíche:

  • Preferir pão integral e variar o tipo de pão: forma, bisnaguinha, torrada, sírio, francês ou de leite
  • Para o recheio: queijo branco, cream-cheese, requeijão, peito de peru, presunto magro, queijo cottage, polenguinho, mussarela ou queijo prato.

Uma fruta

As melhores opções são as frutas que podem ser consumidas com casca ou quando a casca pode ser retirada com facilidade como: banana, maçã, pera, goiaba, uva, tangerina e morango.

Se preferir as frutas picadas, procure acondicioná-las em pote de plástico com tampa e de preferência picá-las bem próximo à hora de sair de casa. As opções são: kiwi, manga, abacaxi, mamão, melão, melancia.

É importante variar e oferecer diferentes tipos de frutas durante a semana. Procure oferecer frutas de cores diferentes e, dessa forma, garantir o acesso da criança a todas as vitaminas.

Dicas importantes:

  • Evitar os alimentos ricos em gordura e doces com frequência. Biscoitos recheados, salgados fritos, salgadinhos e massas folhadas devem ser consumidos eventualmente;
  • Chocolates, balas, pirulitos e outras guloseimas devem ser evitados e oferecidos eventualmente;
  • Se optar pelos alimentos industrializados, leia sempre o rótulo dos alimentos e prefira os produtos que são livres de gordura trans e sem corantes e conservantes.

Referências bibliográficas:

  • PASSAMAI DE ZEITUNE, M.I.; Noemi, R.A.; Couceiro de Cadena, M. E. Um nutriente essencial na adolescência: valorização nutricional do zinco.Adolesc. Latinoam, v.2, n.2, p.61-66, mar. 2001.
  • ÂMAN, P.; Graham, H. Analysis of total and insoluble mixed-linked (1 3), (1 4)-ß-d-glucans in barley and oats. J. Agric. Fd Chem, n.35, p.704-709, 1987

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